Советы психолога

Как сдать экзамены без стресса

28.05.2018

Как сдать экзамены без стресса

● Чтобы наиболее эффективно использовать время, отводимое на подготовку к экзаменам, полезно заранее составить план своей работы. Продуктивно человек может заниматься 8-10 часов в сутки.

● Желательно заставить себя просыпаться пораньше и посвящать утренние часы учебе. Ученые утверждают, что легче всего отчаянно сопротивляющиеся мозги воспринимают информацию с 7 до 12 часов и с 14 до 17-18.

● СОН можно увеличить приблизительно на 1 час по сравнению с обычной его продолжительностью.

● Определите, как вам лучше заниматься: в компании или в одиночку.

● Не пытайтесь все выучить наизусть. Вы должны понять суть при подготовке и выработке решения. Соответственно сдающий экзамен должен не барабанить зазубренное, но и соображать: почему это так и как сделать его лучше. Всегдашняя идея: ВЫУЧИ и ВОСПРОИЗВЕДИ  заменяется иной:  ПОЙМИ, что ТЕБЕ ЛИЧНО ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ В ДАННЫХ УСЛОВИЯХ, подготовься к ним.

● Для хорошего усвоения материала желательно повторить его не менее 4 раз. Но это не значит прочитать его многократно. Каждое повторение должно отличаться:

- первый просмотр материала – общая ориентировка;

- выявление основных идей текста и взаимосвязи;

- повторение наиболее существенных фактов;

- составление плана вопроса и уже дальнейшее повторение по нему.

● Желательно утром, до начала подготовки, и в середине дня по 30-40 минут бывать на свежем воздухе. Прекрасно, если вы пробежитесь при этом.

● Отнеситесь к экзамену не как к вызову на суд по обвинению, а как к решению одной из нормальных жизненных задач, которых в дальнейшем будет достаточно много и еще более сложных. Многие считают, что экзамен это самое страшное, что предстоит пережить. Это не так. Никто не будет бить вас, ругать. Возьмите себя в руки и успокойтесь.

● Подготовку ответа начинайте с того вопроса, какой вы помните лучше других.

● При запоминании так называемое «активное» повторение значительно эффективнее пассивного, т.е. после прочтения материала его целесообразно пересказать по памяти.

● Подготовьте себя морально к необходимости запоминания важного для вас материала. Известен педагогический эксперимент, когда 12 студентам было предложено выучить наизусть большое стихотворное произведение, а тринадцатому принять у них зачет. После зачета тринадцатого попросили пересказать текст, который он прослушал дюжину раз. И он не смог этого сделать! У него не было установки на запоминание. Внушите себе необходимость усвоения материала.

● Научно доказано, что внимание, память, хорошее настроение – совсем не случайность. Все это вполне достижимо с помощью… еды. Лучшему запоминанию способствует морковь. Лучше всего способствуют стрессоустойчивости фрукты. Но сахара для повышения работоспособности не ешьте. Собираясь на экзамен, позавтракайте запеченной рыбой и чашкой кофе с шоколадкой. Острый перец, клубника и бананы помогут снять стресс и улучшат ваше настроение.

● Для питания клеток мозга просто незаменима морская рыба. На смену знаменитому рыбьему жиру пришли менее противные на вкус капсулы. Их можно купить в аптеке, а глотать рекомендуется в стрессовых ситуациях, в частности перед экзаменом.

● Перед экзаменом всегда проводится инструктаж по технике безопасности, иначе говоря, консультация. Максимальную пользу от консультации вы получите, если придете на нее с собственными вопросами.

● Перед экзаменом побывайте в аудитории, где он будет проходить и «обживите» его.

● Приходите на экзамен за десять минут до начала.

 

Желаем удачи!!!

 

 

Памятка по подготовке к экзаменам

Экзамены (в строгом переводе с латыни – испытание) – это не просто «отбарабанил» и ушел. Это процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих успеха просто незаменима. Психологическая готовность так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету

 

● Отнеситесь к экзамену не как к вызову на суд по обвинению, а как к решению одной из нормальных жизненных задач, которых в дальнейшем будет достаточно много и еще более сложных. Многие считают, что экзамен это самое страшное, что предстоит пережить. Это не так. Никто не будет бить вас, ругать. Возьмите себя в руки и успокойтесь.

● Старайся работать за своим письменным столом, это дисциплинирует, не позволяет расслабиться.

● Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

● Чтобы наиболее эффективно использовать время, отводимое на подготовку к экзаменам, полезно заранее составить план своей работы.

Намеченный план работы старайся обязательно выполнить.

Для начала определи, кто ты – «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Продуктивно человек может заниматься 8-10 часов в сутки.

● Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

● Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

● Используй для выполнения схем цветные карандаши, фломастеры. Яркие цвета, используемые в конспекте, легче вспоминаются.

● Трудные даты (формулы…) для запоминания напиши на небольших листочках и развесь в своей комнате или по квартире. Проходя мимо них по несколько раз в день, ты сам не заметишь, как они останутся в твоей памяти.

● Обязательно посещай консультации, готовь к ним вопросы учителю по существу.

Консультация – это твое время и твое право задавать вопросы. Экзамен – право учителя задавать тебе вопросы.

● Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

● Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз  остановиться на самых трудных вопросах.

Накануне экзамена

Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, боевого настроя.

Все будет хорошо. Удачи Вам!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рекомендации психолога

 

Подготовка к экзамену

 Как подготовиться психологически

Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.

Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.

Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

 

Режим дня

Раздели день на три части:

- готовься к  экзаменам 8 часов в день;

- занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку потанцуй – 8 часов;

- спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда.

 

Что делать, если устали глаза?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Выполни два любых упражнения:

- посмотри попеременно вверх-вниз (20 секунд), влево-вправо (15 секунд);

- напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;

- попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);

- нарисуй квадрат, треугольник – сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

 

Питание

Питание должно быть 3-4 разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменом не следует наедаться.

Научно доказано, что внимание, память, хорошее настроение – совсем не случайность. Все это вполне достижимо с помощью… еды.

Лучшему запоминанию способствует морковь. От перенапряжения или психической усталости лучшее средство – лук.

Но сахара для повышения работоспособности не ешьте. Собираясь на экзамен, позавтракайте запеченной рыбой и чашкой кофе с шоколадкой.

Острый перец, клубника и бананы помогут снять стресс и улучшат ваше настроение.

А от нервозности вас избавит капуста – ешьте ее перед экзаменами и будьте спокойны. Никто так не освежит ваши знания и вас самих, как лимон.

 Для питания клеток мозга просто незаменима морская рыба. На смену знаменитому рыбьему жиру пришли менее противные на вкус капсулы. Их можно купить в аптеке, а глотать рекомендуется в стрессовых ситуациях, в частности перед экзаменом.

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешает сосредоточится, снижает внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию.

Существуют психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена.

Иногда чтобы достичь спокойствия, достаточно расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

 

Ритмичное четырехфазное дыхание

Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).

Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Третья фаза (4-6 секунд). Сильный глубокий вдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волныпрямыми руками (на экзамене это упражнение лучше заменить модификацией без размахивания руками).

Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Дышите таким образом не более 2-3минут.

 

Простой, но очень эффективный способ – аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия.

Аутогенная тренировка (3-5 минут)

Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен» Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе.

Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».

Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».

Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».

Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.

 

Медитация «Сосредоточение на предмете»

Выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

 

Не существует единственного правильного способа справиться со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему.

 

 

Желаем успехов!

 

 

 

 

 

свернуть

Не оставайтесь равнодушными

Информация для учащихся среднего и старшего школьного возраста

Информация для учащихся среднего и старшего школьного возраста 

Помните, что вы несовершеннолетний


При задержании вы можете не подписывать документы без присутствия взрослых.


Попросите работников правоохранительных органов пригласить родителей, родственников или представителя школы для выяснения создавшегося конфликта.


В протоколе задержания, кроме анкетных данных и точного времени (до минуты) задержания, должна быть указана статья УН, на основании которой вас задержали. Здесь должны быть объяснения того, кто вас задержал, могут быть и ваши объяснения.


Отсчёт задержания идёт от времени (в часах и минутах), указанного в протоколе задержания или обыска, поэтому на них обратите особое внимание. Если время указано не точно, то отметьте это в протоколе или объяснении. 

 

свернуть

Будьте внимательны к себе

Римский философ Сенека говорил, что самое лучшее, что можно сделать, чувствуя поднимающийся «вулкан», — замереть и ничего не делать: не ходить, не двигаться, не говорить. Этот способ предлагают и современные психотерапевты. 
Например, чувствуя раздражение и злость, нужно начинать следить за дыханием или фиксировать свби физические ощущения. Человек не может одновременно испытывать две разные эмоции. На этом принципе построены методы «противоядия». 
свернуть

Правила личной безопастности учащихся младшего школьного возраста

Правила соблюдения личной безопасности для учащихся младшего школьного возраста

НИКОГДА:

Не уходи далеко от своего дома, двора! 
Не садись в чужую машину! 
Не бери ничего у незнакомых людей на улице! 
Не подходи к компании незнакомых подростков! 
Не хвастайся вещами, которые у тебя есть дома! 
Не вступай в телефонные разговоры с незнакомыми людьми! 
Не иди на поводу у старших приятелей или подруг! 
Не ходи в безлюдные места: овраги, пустыри, заброшенные дома, сараи, чердаки, подвалы! 
Не входи с незнакомым человеком в подъезд или лифт! 
Не открывай дверь людям, которых не знаешь! 
Не забывай договориться заранее с соседями о сигналах опасности! 
Не соглашайся на предложения незнакомых и немедленно уходи от них. Расскажи об этих предложениях 
родителям! 
Не стесняйся звать на помощь на улице, в транспорте, в подъезде! 

 

свернуть

Осторожно-СПАЙС

О влиянии курительных смесей на организм человека

В настоящее время на территории республики актуальной проблемой является распространение курительных смесей, содержащих в своем составе синтетические каннабиноиды.

Данные «миксы» рекламируются как легальный продукт, не содержащий наркотических средств и психотропных веществ, что не соответствует действительности. Тем не менее, курительные смеси получают популярность в молодежной среде, продажа их активно ведется как посредством сети Интернет, так и на территории учреждений образования, в общежитиях.

Согласно информации, полученной из медицинских интернет-сайтов и научных изданий, употребление «спайсов» приводит к следующим последствиям:

Почти все приверженцы курительных смесей страдают постоянным кашлем, усиленным слезоотделением, имеют хриплый голос, как во время курения, так и в промежутках. Постоянное воздействие дыма смесей на слизистые становится причиной развития воспалений дыхательных путей хронического характера. Часто развиваются хронические ларингиты, фарингиты и воспаления легких. Продолжительное курение таких смесей может привести к развитию рака полости рта и гортани, глотки и легких.

2. Реакции центральной нервной системы.

Влияние ингредиентов дыма на центральную нервную систему (далее – ЦНС) обусловливает привыкание к курению «спайса». Со стороны ЦНС могут проявляться разнообразные реакции: состояние эйфории, неаргументированная истерика или взрывы хохота, расстройства координации и ориентирования, визуальные и слуховые галлюцинации, абсолютная утрата способности контролировать себя и свое поведение. Все перечисленные нервные реакции уже своим присутствием грозят человеческой жизни. Известно огромное количество случаев, когда накурившиеся люди прыгали с последнего этажа высотного дома или купались в ледяной воде.

При регулярном курении «спайсов» возникают необратимые нарушения деятельности ЦНС. Могут наблюдаться стойкие нарушения внимания, ослабление памяти и снижение интеллекта, появляется склонность к депрессии и суициду. Кроме всего прочего, курильщики «спайса» имеют все шансы если не умереть, то стать инвалидами по причине тяжелых поражений ЦНС.

3. Сильная интоксикация организма.

При проникновении с дымом отравляющих веществ могут возникнуть токсические реакции - тошнота и рвота, учащенное сердцебиение и высокие показатели артериального давления, спазмы и судороги, обморок и кома. Сложность в устранении последствий курения смесей «спайс» заключается в том, что во многих случаях в крови пациентов при анализе отсутствуют наркотические соединения, что существенно затрудняет диагностику и назначение грамотного лечения.

Систематическое применение такого рода курительных смесей провоцирует физическую и психическую адаптацию, а абстинентный синдром (или синдром отмены) проявляется в болях во всем теле, тошноте, лихорадке. Курение смеси приводит к расстройству психики. Под угрозой оказываются память, умственная деятельность, внимание.

По другим клиническим наблюдениям, долгосрочное употребление «Спайс» оказывает негативное воздействие на печень, половую и сердечно-сосудистую системы. Курение «спайсов» также влияет на эрекцию, замедляет подвижность сперматозоидов и нарушает цикл менструации у женщин.

Долгосрочное употребление синтетических каннабиноидов в составе курительных смесей может спровоцировать возникновение раковых заболеваний и психических расстройств.

Справочно:

По исследованиям врачей-наркологов экспериментирование с различными психоактивными веществами, употребление легких и тяжелых наркотиков, включая курительные миксы относится ко второй стадии возникновения физической и психической зависимости. 

Таким образом, научными исследованиями было показано, что синтетические каннабиноиды, содержащиеся в курительных смесях, оказывают крайне негативное влияние на организм человека. По силе воздействия синтетические каннабиноиды пятикратно превосходят тетрагидроканнабинол, содержащийся в обычной марихуане – вызывая глубокую необратимую шизофрению.

В целях противодействия распространению курительных смесей подразделениями НиПТЛ проводятся активные мероприятия, в результате чего из незаконного оборота на территории Республики Беларусь изъято: 41 килограмм 691 грамм (4.169.100 разовых доз) курительных смесей и реагентов для их изготовления, 70 килограмм (7.000.000 разовых доз) растительной массы для изготовления JWH, а также 17.66 грамм аналогов психотропных веществ (1700 разовых доз).

Справочно:

Из незаконного оборота изъято: в 2010 году - 6980 грамм (700000 разовых доз), в 2011 году - 4200 грамм (420000 разовых доз), в 2012 году – 2200 грамм (220000 разовых доз), в 2013 году - 41691 грамм (4.169.100 разовых доз), в общей сложности с 2010 по 2013 года изъято 55 килограмм 71 грамм, что составляет около  5.507.100 разовых доз.

В сравнении со статистическими данными об изъятии на территории республики наркотических средств, психотропных веществ, количество изымаемых курительных смесей значительно превышает изъятия всех, изымающихся в течение года наркотиков или психотропов.

Еще раз хотим обратить внимание на необратимые для организма человека последствия, пагубность влияния которых сказывается на всей вашей жизнедеятельности, начиная глубокой апатией и необратимой шизофренией до принятия обществом принудительных мер изоляции.

Ответственность за хранение и сбыт курительных смесей «СПАЙС»

 

 

Согласно перечню наркотических средств, психотропных веществ и их прекурсоров, подлежащих государственному контролю в Республике Беларусь, утвержденному Постановлением Минздрава Республики Беларусь от 28.05.2003 № 26, «курительные смеси» отнесены к особо опасным психотропным веществам.

За незаконный оборот особо опасных психотропных веществ предусмотрена уголовная ответственность в соответствии с ч. 1,2 (хранение) и 3 (сбыт) ст. 328 УК Республики Беларусь.

ч. 1 ст. 328

Незаконные без цели сбыта изготовление, переработка, приобретение, хранение, перевозка или пересылка наркотических средств, психотропных веществ либо их прекурсоров или аналогов — наказывается ограничением свободы на срок до пяти лет или лишением свободы на срок от двух до пяти лет.

ч. 2 ст. 328

Незаконные с целью сбыта изготовление, переработка, приобретение, хранение, перевозка или пересылка либо незаконный сбыт наркотических средств, психотропных веществ либо их прекурсоров или аналогов — наказывается лишением свободы на срок от пяти до восьми лет с конфискацией имущества или без конфискации.

ч. 3. ст. 328

Действия, предусмотренные ч. 2 настоящей статьи, совершенные группой лиц, либо должностным лицом с использованием своих служебных полномочий, либо лицом, ранее совершившим преступления, предусмотренные статьями 327-329 или 331 настоящего кодекса, либо в отношении наркотических средств, психотропных веществ, их аналогов в крупном размере, либо в отношении особо опасных наркотических средств или психотропных веществ, либо сбыт наркотических средств, психотропных веществ, их прекурсоров или аналогов на территории учреждения образования, организации здравоохранения, воинской части, исправительного учреждения, арестного дома, в местах содержания под стражей или в месте проведения спортивных, культурно-массовых либо иных массовых мероприятий — наказываются лишением свободы на срок от восьми до тринадцати лет с конфискацией имущества или без конфискации.

 

 

свернуть